Utthita Parsvakonasana pochodzi z sanskrytu, gdzie „utthita” oznacza rozciągnięty, „parsva” bok, a „kona” kąt. Pozycja ta intensywnie rozciąga cały bok ciała, tworząc charakterystyczny kształt przypominający rozciągnięty kąt od tylnej stopy przez cały tułów do wyciągniętej ręki.
Kategoria: Pozycja stojąca, rozciągająca, wzmacniająca
Poziom trudności: Średniozaawansowany
Odpowiednia dla dzieci: Tak
Odpowiednia dla kobiet w ciąży: Tak (w pierwszym i drugim trymestrze). W trzecim trymestrze pozycja nie jest zalecana ze względu na zwiększone ryzyko utraty równowagi, możliwy nacisk na brzuch oraz rozluźnienie więzadeł spowodowane relaksyną.
Instrukcja Krok Po Kroku
Pozycja wyjściowa
Stań w Tadasanie. Wykonaj szeroki krok lub podskok, rozstawiając nogi na szerokość około 100-120 cm. Rozpostaw ramiona na boki równolegle do podłogi.
Kroki wprowadzające
Obróć prawą stopę o 90 stopni na zewnątrz, lewą stopę lekko do wewnątrz, o około 15 stopni. Ugnij prawą nogę w kolanie do kąta prostego, kolano dokładnie nad kostką. Wyprostuj lewą nogę, aktywnie dociskając zewnętrzną krawędź lewej stopy do podłoża.
Ułożenie ciała (Kluczowe Wyrównania)
Przednia noga ugięta, kolano nad kostką, udo równolegle do podłogi. Kolano skierowane w tym samym kierunku co palce stopy. Tylna noga wyprostowana i silna, zewnętrzna krawędź stopy mocno zakotwiczona. Miednica otwarta na bok, biodra w jednej linii. Tułów pochylony w prawo, przednie ramię opada i łokieć może spocząć na prawym kolanie, lub prawa dłoń dotyka podłogi z wewnętrznej strony prawej stopy. Kręgosłup wydłużony, nie zaokrąglony. Od tylnej stopy przez bok ciała do wyciągniętej ręki powinna biec jedna linia. Lewe ramię wyciągnięte w górę i następnie wydłużone nad głową, tworząc linię z lewą nogą i całym bokiem ciała. Głowa może być obrócona w górę, wzrok skierowany na lewe ramię, lub głowa w pozycji neutralnej, wzrok przed siebie.
Oddech
Wdech pomaga wydłużyć bok ciała i otworzyć klatkę piersiową. Wydech pozwala na głębsze wejście w pozycję i stabilizację. Oddychaj głęboko i równomiernie, wykorzystując oddech do utrzymania przestrzeni w ciele.
Wyjście z pozycji
Przy wdechu zaangażuj nogi i tułów, unosząc się z powrotem do pozycji pionowej z ramionami rozpostartymi. Wyprostuj przednią nogę. Odwróć stopy i powtórz pozycję na drugą stronę.
Pomoce
Blok jogowy
Blok umieszczony z wewnętrznej strony przedniej stopy jest niezwykle przydatny dla osób o mniejszej elastyczności. Pozwala na utrzymanie prawidłowego wydłużenia boku ciała bez nadmiernego obciążania spodniej ręki.
Ściana
Praktykowanie z plecami przy ścianie pomaga w utrzymaniu prawidłowego wyrównania ciała – ramiona, biodra i plecy powinny pozostawać w jednej płaszczyźnie.
Warianty i modyfikacje
Modyfikacje dla początkujących
Zamiast umieszczać dłoń na podłodze, możesz oprzeć łokieć na kolanie ugniętej nogi, co znacznie ułatwia utrzymanie równowagi i zmniejsza wymagany zakres ruchu. Górne ramię może spoczywać na biodrze zamiast być wyciągnięte nad głową. Można również zmniejszyć rozstaw nóg lub kąt ugięcia przedniej nogi.
Warianty dla zaawansowanych
Zaawansowani praktycy mogą wykonać związanie, gdzie dolna ręka przechodzi pod ugiętą nogą, a górna za plecy, a dłonie łączą się za plecami. Można również przejść w głębsze rozciągnięcie, umieszczając dłoń za stopą przedniej nogi. Innym wariantem jest Parivrtta Parsvakonasana – odwrócona pozycja kąta rozciągniętego z rotacją tułowia.
Korzyści i działanie
Korzyści fizyczne
Utthita Parsvakonasana intensywnie rozciąga cały bok ciała, od kostki przez biodro, tułów aż po ramię. Wzmacnia nogi, szczególnie uda i pośladki. Otwiera biodra, pachwinę i klatkę piersiową. Wzmacnia kostki i kolana. Rozciąga ramiona i obręcz barkową. Stymuluje narządy jamy brzusznej, wspierając trawienie i wydalanie. Zwiększa pojemność płuc. Poprawia wytrzymałość i stabilność.
Korzyści mentalne i energetyczne
Pozycja buduje siłę, wytrwałość i koncentrację. Łączy energię uziemienia z ekspansją i otwarciem. Aktywuje trzeci czakram Manipura (związany z osobistą mocą) oraz czwarty czakram Anahata (odpowiedzialny za otwartość serca). Pomaga w redukcji stresu i łagodzi lekkie stany depresyjne poprzez otwarcie klatki piersiowej. Rozwija świadomość ciała i obecność w chwili.
Przeciwwskazania i Bezpieczeństwo
Bezwzględne przeciwwskazania
Pozycję należy bezwzględnie ominąć w przypadku:
- Ostrej biegunki
- Niedawnych urazów kolan
Względne przeciwwskazania i środki ostrożności
Osoby z problemami szyi nie powinny kierować wzroku w górę, tylko prosto przed siebie. Przy problemach z kolanami należy uważać, aby przednie kolano nie wykraczało przed palce stóp i nie uginać nogi zbyt głęboko. W przypadku wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienie, hipertensja) należy praktykować z ostrożnością, unikać kierowania wzroku w górę i nie pozostawać w pozycji zbyt długo. Osoby z niskim ciśnieniem krwi (hipotensja) powinny wchodzić w pozycję powoli i uważnie wychodzić z niej, aby uniknąć zawrotów głowy. W przypadku problemów z ramionami górne ramię może spocząć na biodrze. Osoby z problemami bioder powinny zmniejszyć rozstaw nóg i kąt ugięcia.
